În multe familii, se pare că există o regulă nevăzută: „Nu mânca la ora asta, că tot ce mănânci se depune!” Este una dintre replicile pe care mulți dintre noi le-am auzit de la părinți sau bunici, iar unele variante ale acestui mit includ chiar și o oră-limită: după 18:00, 20:00 sau 21:00 nu ar mai trebui să mâncăm nimic dacă nu vrem să ne îngrășăm. Explicația pare logică: seara suntem mai puțin activi, apoi mergem la culcare, deci organismul nu ar mai avea timp să „ardă” caloriile. Dar chiar se transformă mâncarea consumată seara în grăsime mai ușor decât cea consumată dimineața? Și contează ora la care luăm cina dacă numărul total de calorii este același?
Contents
Organismul nostru nu are un întrerupător care se activează la o anumită oră
Prima lucru care trebuie lămurit este că organismul nu are un întrerupător care se activează la ora 18:00. O banană nu are mai multe calorii la ora 22:00 decât la ora 10:00. La fel, 500 de calorii nu devin brusc 700 doar pentru că le-ai consumat seara. Greutatea corporală este influențată puternic de balanța energetică pe termen lung: energia pe care o consumăm prin alimente și băuturi în raport cu energia utilizată de organism. Dacă aportul energetic depășește constant consumul, surplusul poate contribui la acumularea de grăsime. Prin urmare, o cină târzie într-o anumită seară nu înseamnă automat că te vei îngrășa.
Studii arată că momentul mesei poate influența metabolismul
Cercetările din ultimii ani arată că povestea nu se termină aici. Una dintre cele mai interesante cercetări pe această temă a fost publicată în revista Cell Metabolism. În cadrul unui studiu randomizat și controlat privind efectele meselor târzii, cercetătorii au analizat 16 persoane supraponderale sau cu obezitate. Participanții au urmat două programe alimentare. Într-unul dintre ele mâncau mai devreme, iar în celălalt mesele erau decalate cu aproximativ patru ore. Foarte important, aportul de nutrienți, activitatea fizică, somnul și expunerea la lumină au fost atent controlate.
Mâncatul târziu a crescut senzația de foame, a modificat nivelurile hormonilor implicați în reglarea apetitului și a redus consumul energetic în perioada de veghe. Cercetătorii au observat și modificări la nivelul țesutului adipos compatibile cu favorizarea stocării grăsimii. Așadar, cel puțin în condițiile acestui experiment, ora mesei a produs diferențe chiar și atunci când alți factori importanți au fost controlați.
Studiul a fost mic și a analizat efecte fiziologice pe termen scurt. Nu demonstrează că orice persoană care mănâncă la ora 22:00 va acumula automat kilograme. Dar rezultatele sunt importante deoarece contrazic ideea că momentul mesei este complet irelevant. O revizuire a cercetărilor despre momentul meselor și greutatea corporală arată că există dovezi epidemiologice și experimentale care sugerează o relație între alimentația târzie și controlul greutății.
Autorii subliniază însă că sunt necesare studii suplimentare pentru a determina cu exactitate cât de mare este efectul și care este programul alimentar optim. Organismul nostru funcționează după un ritm circadian de aproximativ 24 de ore. Acest „ceas biologic” influențează somnul și starea de veghe, dar și secreția hormonilor, temperatura corpului și metabolismul. Corpul nu procesează neapărat alimentele exact la fel în orice moment al zilei.
Contează cât mănânci, ce mănânci și, într-o anumită măsură, când mănânci
Un review despre ritmul circadian, momentul meselor și metabolism arată că momentul alimentației poate interacționa cu ceasurile biologice ale organismului și poate influența sănătatea metabolică. De aceea, cercetătorii studiază tot mai mult nu doar ce și cât mâncăm, ci și când mâncăm. Organismul continuă să consume energie și atunci când dormim. Inima bate, creierul funcționează, respirăm, menținem temperatura corpului și au loc numeroase procese metabolice.
Așadar, ideea că după o anumită oră „metabolismul se oprește” este falsă. Există însă variații circadiene ale metabolismului. Un studiu controlat privind momentul meselor și termogeneza indusă de alimente a găsit diferențe importante între răspunsul organismului la mesele consumate dimineața și seara. În experiment, termogeneza indusă de dietă – energia utilizată de organism pentru procesarea alimentelor – a fost mai mare după mesele consumate dimineața decât după cele consumate seara.
Acest lucru nu înseamnă că toate caloriile de seară se transformă în grăsime, dar reprezintă încă un indiciu că momentul alimentației poate influența modul în care organismul gestionează energia. Există și o explicație mult mai simplă pentru asocierea dintre mesele târzii și creșterea în greutate. De multe ori, ceea ce mâncăm seara târziu nu este o cină echilibrată. Este o pungă de chipsuri în fața televizorului. Sau „doar o felie” de ceva care se transformă în mai multe.
Și, foarte important, aceste calorii sunt adesea consumate în plus față de mesele normale ale zilei. Dacă ai consumat deja aproximativ necesarul tău energetic și adaugi aproape în fiecare seară încă 300-500 de calorii, surplusul repetat poate contribui în timp la creșterea în greutate. În acest caz, ora contează mai puțin decât faptul că ai adăugat o masă sau o gustare suplimentară.
Această ipoteză a fost testată și în studii de slăbire. Un studiu randomizat publicat în revista Obesity a urmărit 93 de femei cu sindrom metabolic aflate într-un program de slăbire. Participantele au primit același aport caloric zilnic, dar distribuția caloriilor era diferită. Un grup consuma un mic dejun mai consistent și o cină mai mică, iar celălalt un mic dejun mic și o cină consistentă. După 12 săptămâni, grupul care consumase mai multe calorii la micul dejun a avut o scădere mai mare în greutate și o reducere mai mare a circumferinței taliei.
Studiul a identificat și diferențe ale unor markeri metabolici. Rezultatul sugerează că distribuirea caloriilor pe parcursul zilei poate avea relevanță, deși un singur studiu nu poate stabili o regulă universală pentru toate persoanele. Știința nu ne oferă o regulă simplă de tipul „micul dejun mare = slăbești, cina mare = te îngrași”.
Un studiu randomizat crossover publicat în Cell Metabolism a comparat o dietă în care o mare parte din calorii era consumată dimineața cu una în care o mare parte era consumată seara. Atunci când aportul caloric total a fost controlat, cercetătorii nu au găsit o diferență semnificativă în pierderea în greutate între cele două variante. Au observat însă că participanții au raportat mai puțină foame atunci când consumau mai multe calorii dimineața.
Această descoperire este foarte relevantă. Chiar dacă distribuirea caloriilor nu produce întotdeauna o diferență metabolică spectaculoasă, un program care reduce foamea poate face mai ușoară respectarea unui aport caloric potrivit pe termen lung. Nu putem răspunde doar uitându-ne la ceas.
Să presupunem că două persoane consumă o cină similară la ora 21:00. Prima lucrează până târziu, a mâncat echilibrat în timpul zilei, se culcă la 01:00 și cina face parte din necesarul său energetic normal. A doua a luat deja cina la 19:00, iar la 21:00 comandă pizza și mănâncă în fața televizorului. Ambele au mâncat la aceeași oră, dar situațiile sunt complet diferite.
De aceea, nu putem transforma o anumită oră într-o graniță universală între „slăbești” și „te îngrașă”. Nu există dovezi care să justifice ora 18:00 drept limită universală. Pentru cineva care se culcă la 21:00 poate fi o oră rezonabilă pentru cină. Pentru o persoană care lucrează până la 20:00 și se culcă la 01:00, regula ar fi greu de aplicat. Programul de somn și ritmul zilnic trebuie luate și ele în calcul.
Mai util decât să urmărești obsesiv ora 18:00 este să eviți transformarea serii într-o perioadă în care consumi sistematic o proporție foarte mare din caloriile zilei sau adaugi gustări fără să îți fie cu adevărat foame. Pe lângă greutate, mesele foarte târzii pot ridica și alte probleme. În cazul persoanelor cu reflux gastroesofagian, culcatul imediat după masă poate favoriza apariția simptomelor.
O masă foarte consistentă consumată înainte de somn poate provoca și senzație de plenitudine sau disconfort digestiv. Iar somnul insuficient este el însuși asociat cu modificări ale apetitului și cu un risc mai mare de creștere în greutate. Din acest motiv, obiceiul de a mânca foarte târziu trebuie privit în contextul întregului stil de viață.
Foamea reală nu trebuie confundată cu mâncatul automat din plictiseală. Dacă îți este frecvent foarte foame seara, merită să te uiți la ceea ce ai mâncat în prima parte a zilei. Ai sărit peste prânz? Ai mâncat foarte puțin? Mesele au avut suficiente proteine și fibre? Ai avut o zi foarte activă? Uneori, foamea intensă de seară este pur și simplu consecința unei alimentații insuficiente în restul zilei.
O gustare moderată atunci când îți este realmente foame este diferită de consumul automat al unei cantități mari de alimente ultraprocesate în fața televizorului. Contează cât mănânci, ce mănânci și, într-o anumită măsură, când mănânci.
Gabriela L.
